Uzman diyetisyen açıkladı: Salgın boyunca hangi besinleri tüketmeliyiz?

Koronavirüs salgınına ilişkin kritik uyarılarda bulunan diyetisyen Betül Yurdakul'un açıklamaları şöyle:

"Covid-19 pandemisyle birlikte bütün hayatımız, alışkanlıklarımız ve çalışma düzenimiz değişti.
Bu değişimle içerisinde beslenme ön planda. İşini evde yapmak zorunda olanlar var.

Evde rutin işlerini devam ettirmek zorunda olanlar var. Çalışma hayatına devam etmekte olan kişiler var.

Aynı zamanda güne erken başlayan ve erken kalkan kesim var. Bu süreçte mümkün olduğunca kişiye özel beslenmelerine devam etmelerini öneriyorum.

Dikkat etmemiz gereken çok önemli bir husus var. Maalesef ki harcadığımız enerji burada azaldığı için güne erken başlamak zorunda olan kesimden bahsediyorum.

Özellikle erken kalkan online olarak çalışmasını devam ettiren kişiler için. Mümkün olduğunca güne zinde devam edebilmek için beslenme alışkanlıklarına devam etmeleri gerekiyor.

Tabi altını çizmek istiyorum; sağlıklı beslenme alışkanlıklarına devam etmeleri gerekiyor.

Bu süre zarfında yapılmaması gereken aslında en önemli şeylerden biri maalesef ki artan stres ve kaygıyla birlikte kendimizi daha çok mutfağa atmış bulunmaktayız.

Daha çok sosyal medyada gördüğümüz gibi vaktimizin çoğunu mutfakta geçiriyoruz.

Hamur işleri yapıyoruz, ekmek yapıyoruz. Artık fırıncıları bile kıskandırır olduk.

Ben de çok öneriler verdim bu konuyla alakalı. Değişen psikolojinin burada çok ön plana çıktığını düşünüyorum.

Duygusal yeme bozukluğu dediğimiz süreç başladı. Psikolojimizi, kaygılarımızı ve stresimizi bir beslenme tarzına dönüştürdüğümüzü düşünüyorum. "

"Artan stres ve kaygıyla birlikte insanlar gününün çoğunu evde geçirdiği süre zarfında yeme isteği, mutfakta geçirilen vakit ve azalan fiziksel aktivite burada çok çok önemli.

Karbonhidrat tüketme isteği gün içersindeki öğün düzeyimizin olmamasıyla birlikte sağlıksız gece atıştırmalıklarına yönelmemiz burada çok dikkat çeken unsurlardan bir tanesi doğru beslenmeyi sağlamamız gerekiyor."

Covid-19 günlerinde doğru beslenme nasıl olmalı?

"Türkiye Diyetisyenler Derneği'nin yayınladığı bir kılavuza göre aslında bu covid 19 pandemisini bire bir önleyecek bağışıklık güçlendiren ya da bu pandemiden korur bizim yakalanmamızı geciktirir gibi tek bir besin kaynağı bulunmamakta.

Sadece bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve destekleyen besinler var. Nedir bunlar? Mesala; Kefir, prebiyotiktir kefir, yani bağırsak mikrofloramızı düzenleyen yararlı bakterilerdir.

Kefir tüketebilirsiniz. Aynı şekilde somon haftada 2-3 gün balık tüketmenizi öneriyorum. Balık tüketmiyorsanız zeytinyağlı ton balığı tüketebilirsiniz.

Aynı zamanda yağlı tohumlar fındık, ceviz ve badem dediğimiz bunlar çinko içeriğiyle yüksek besinlerdir, tüketebilirsiniz. Daha nagiller içerğindeki fitro kimyasallar nedeniyle güçlü antioksidandırlar.
Bazı baharatlar var; Zerdeçal ve zencefil gibi bunlar yine bağışıklık sistemini güçlendirirler.

Çinko ve d vitamininin altını çizmek istiyorum. Çünkü çok çok önemli. Özellikle d vitamininin şu an güneşten de yararlanamıyoruz.

Evdeyiz, kapalı ortamdayız ama daha çok terası olan güneş görebilen şanslı kesim için şunu önerebilirim.

Güneşin en verimli olduğu saatlerde balkonlarına veya teraslarına çıktıkları zaman avuçları ve kolları açacak şekilde 15-20 dakika boyunca verimli ışığından faydalanabilirler.
Biraz daha zorlaştığı için işimiz mutlaka bir hekim kontrolünde kan tahlili yapılıp d vitamini takviyesi verilmesini ben öneriyorum.

Aynı zamanda çinko bağışıklık için çok güçlü bir unsur c vitamini. C vitamini yüksek sebze ve meyve tüketimini mümkün olduğunca artırmanızı koyu yeşil yapraklı sebzeler bunlar önemli bizim için.
Antioksidanlar a vitamini, c vitamini ve e vitamini bunların kaynaklarını mümkün olduğunca almamız gerekiyor.

D vitamini ve çinkonun özellikle altını çizmek istiyorum. Omega 3 bizim için çok önemli.
Tabiki balıktan alabiliriz. Mümkün olduğunca bu eko ve deha içeriği yüksek olan içeriktir balıkta somon özellikle."

Kahvaltı gün içinde zinde kalmamız açısından ne kadar önemlidir?

"Kahvaltı günümüzün en önemli öğünüdür. Güne özellikle erken başladığımız zaman kahvaltıyı ihmal etmemenizi mümkün olduğunca öneriyorum.

Doğru beslenme nereden geçer? Doğru beslenme yeteri kadar lif almak. Lif dediğimiz şey posadır. Özellikle kilo kontrolü üzerinde ve kronik hastalıkların önlenmesi diyabet ve tansiyon da çok çok önemlidir.

Doygunluk sağlamak. Yani doyduğunuz anda yemeği bırakmanızı insanlara tavsiye ediyorum. Çünkü çok çok daha fazlası aslında bizim fizyolojik açlığımız değil, Biyolojik açlığımız değil, psikolojik açlığa giriyor.

Doğru posayı almak lifi almak sebze meyve tüketimini burada çok artırmak gerekiyor lif alımını artırmak için.

Çiğ sebzenin her öğüne eklenmesini insanlara öneriyorum. Neyi ne kadar aldığımız burada çok önemli. Bilinçli yeme davranışı burada çok önemli.

Yeteri kadar doygunluk sağlayabiliyor muyuz? Yeteri kadar uyku uyuyabiliyor muyuz? Uyku çok önemli. Doğru zamanda ve doğru hormonları salgılayabilmemiz için kaliteli uykuya özen göstermemiz gerekiyor.

Günlük 8 saat en azından zinde devam edebilmek için günde uyku uyumamız gerekmekte. Özellikle sporcular için altını çiziyorum.

Onlar için doğru antrenman doğru beslenme ve doğru dinlenme yöntemi nedir? Bu da uyku. Nasıl profesyonel bir sporcu için önemliyse günümüz insanlarında da gayet önemli. Aynı zamanda bağışıklık için."

"Bu süreçte kilo almak tamamen öğün düzeniyle alakalı olan bir şey. Burada bilinçli yememizi sağlayabileceğimiz yani güne nasıl başlarsak öyle devam ediyor.

Sağlıksız atıştırmalıklara yer vermememiz gerekiyor. Daha çok hamur işlerinden ziyade sebze meyve tüketimimizi artırmamız gerekiyor.

Şu anda Avrupa ve Amerika'da uygulanan bir sağlıklı beslenme tabak modeli var. Tabağımızı üçe böldüğümüzü varsaydığımızda bir kısmı protein, bir kısmı tahıl grubu ve bir kısmı da sebzeden oluşmalı.

Proteinle birlikte kas kütlemizi koruyoruz. Aynı zamanda proteinlerin uzun süreli tokluk etkisi vardır.
Doğru protein kaynaklarını almak çok önemli. Bu da yumurtadır. En kaliteli protein kaynağımız. Mesala; güne geç başlayan bir insan için öğle yemeği ile sabah kahvaltısını birleştiren bir şekilde bir öğün düzenlediğinde yumurta ya da omlet tüketebilir.
Menemen de tüketebilir egzersizden sonra."

Evde hareketsizlikten kurtulmak için ne tür önlemler almalıyız?

"Evde düzenli egzersizler yapılabilir. Evde olduğumzdan temiz hava koşullarında spor yapamıyoruz ama kendimize bir çalışma ortamı günlük en azından 30-40 dakikamızı ayırabiliriz diye düşünüyorum.
Egzersiz yapabiliriz, spor yapabiliriz. Kendi koşullarımızda mümkün olduğunca hareketli olmalıyız diye düşünüyorum.

Çünkü harcadığımız enerji azaldığı için ve dışarı çıkamadığımız için evlerdeyiz. Dolayısıyla aldığımız enerji daha fazla bu da bize sağlıksız bir şekilde kilo artışı olarak dönmekte."

Su içmek bizim sağlığımıza ne kadar fayda sağlar?

"Su içmek çok çok önemli. Günlük yaşamsal faaliyetlerimizi devam ettirmemiz için bağışıklık sistemimizi güçlendirebilmemiz için.

Mümkün olduğunca kilogram başına sağlıklı her insanın 30-35 mililitre mesala; 60 kiloda bir insanın 60 ile 35'i çarptığımızda içmemiz gereken su miktarını elde etmiş oluruz.

Günlük en az 2 litre su tüketmemiz gerekiyor. Hem kilo kontrolü hem de sağlığımız için işlevlerimizi devam ettirebilmemiz çok çok önemli.

Su içmeye devam etmemiz gerekiyor. En önemlisi beyinde açlık ve susuzluk aynı bölgeden salgılandığı için bazen kendimizi aç kaldığımızı hissettiğimiz anda aslında susuz kaldığımızı hissediyoruz.

Fark edemiyoruz ama öyle. O yüzden ben ne zaman bir fizyolojik olarak aç hissetmesek bile o an aşırıya kaçan bir yeme isteği olduğunda hep bir düşünün acaba susuz kalmış olabilir misiniz? Diyorum.
Güne yayarak su tüketimimizi artırmamız gerekiyor. En az 2 litre su içmemiz gerekiyor. Birey olarak 30-35 mililitre bardak olarak düşündüğümüzde 10-12 bardak.

En azından su tüketmemiz gerekiyor mümkün olduğunca. Tabi bu bir alışkanlık. Alışkanlık kazanmamız gerekiyor.

Ben hep şunu derim; Göz önünde bulundurun. Göz ne kadar görürse o kadar içme isteği oluyor aslında. O yüzden önemli."

Covid-19 süresinde poşetli ürünler mi tüketilmelidir?

"Daha çok dışarı ile temas etmeyen ürünleri kullanmamız gerekiyor. Burada aynı şekilde sebzeler bol suda yıkayıp durulamamız gerekiyor.

Sebze ve meyveleri metal bir bıçak ile temas ettirmememiz çok önemli içindeki vitamin mineral kaybını önlemek için.

Bol su hijyenn yani paketli gıdaları hijyeni sağladığımız sürece tüketebiliriz. Paketliden kastım fast food, sağlıksız atıştırmalıklar değil.
Daha çok bizim bağışıklığımızı güçlendirecek kilo kontrolümüzü de sağlayacak besinler."

Ürünler nasıl dezenfekte edilmelidir?

"Ürünleri yıkamada duru su tabikide yeterli ama suyun ısısına dikkat etmemiz gerekiyor.
Ölçülü bir şekilde yıkamamız gerekiyor. Sirkeli su da daha fazla hijyen olması açısından burada görüş ayrılıkları var ama bekletebiliriz.

Aynı şekilde tahta kaşıkları da. Onlar çok yağ toplarlar. Hijyen açısından onları da bekletebiliriz.
Bol su ile yıkamak tabi burada ne kadar yıkadığımız önemli."

"Futbolcular için devamlılık önemli. Profesyonel bir sporcu zaten kendine iyi bakan insanlar. Özenli ve seçici insanlar oldukları için burada mümmkün olduğunca mental olarak kendilerini iyi konumda bırakıp yani psikolojik olarak iyi hazırlayıp sağlıklı beslenmeye günlük hayatlarında nasıl devam ediyorlarsa aynı şekilde devam etmeleri gerektiğini öneriyorum.

Devamlılık burada çok önemli. Çünkü bir şeyi ne kadar çok kullanırsanız o kadar çok işler derler ya ben burada kesinlikle bırakmamaları gerektiğini ki öyle de olduğunu düşünüyorum.

Mümkün olduğunca bir egzersiz programı veya antrenman programı en azından günlük 90 dakika ya da 45 dakika kendilerine ayırdıklarını düşünüyorum.

Onlara önerebileceğim bir menü bu kişiye göre değişen bir şey. Herkesin alması gereken kalori enerji diyet dediğimiz şey çok özeldir.

Daha önce bir sakatlık durumu var mı? veya ne kadar efor sarfediyor?

Sporun türüne göre de çok farklılık gösteriyor. Ama şu anda evde olduğumuzu varsayarak genel bir öneri olarak şunu söyleyebilirim; Uyandıklarında bir büyük bardak su ile güne başlamalarını öneririm.
Eğer evde antrenman veya egzersiz yapılacaksa bir saat öncesinden sağlıklı atıştırmalıklar dediğimiz mesala; Kuru kayısı, fındık, ceviz, badem ve hurma bunların yanında kahve onlar için önemli kafein.
Çünkü zinde olmalarını yorgunluklarının azalmasını güçlü hissetmelerini sağlayan önemli bir içecektir. Fakat vücuttan su attığı için mümkün olduğunca çay kahve tüketimimizde su içmeyi artırmamız gerekiyor.

Bu yapılan minik bir ara öğünden sonra minumum 90 dakika egzersiz öneriyorum. Bu yapılan egzersizten sonra ara öğün yapılabilir küçük. Bir tane yerli küçük muz tüketilebilir.

Onlara o anda ihtiyacı olan enerjiyi verebilir. Daha sonra geç kahvaltı yaptıklarını varsayarsak öğle yemekleri ile kahvaltılarını birleştirip çünkü geç devam ediyoruz güne maalesef ki.

Burada daha çok protein ağırlıklı bir kahvaltı yapılabilir. Mesala; Yumurta en kaliteli protein kaynağımız.
Yumurta haşlanmış olabilir, omlet de yapılabilir yanında mutlaka bir sebze ile. Sebzeden kastım haşlanmış sebze, salata ya da bol yeşillik olabilir.

Protein açısından yüksek bir kahvaltı ya da öğle yemeği yapabiliriz yanında peynir süt ile birlikte.
Daha sonra minik ikindi bir ara öğün yapabiliriz. Çünkü akşam yemeğine ihtiyacımız olanından fazlasını kaçırmamak için.

Mesala yulaf kasesi enerji deposudur. Yulafı çok öneririm. İyi bir antioksidandır, bağışıklık sistemimizi de güçlendirir.

Yulaf yemek istemiyorsa küçük boy sandviç yanında ayran ya da süt ile birlikte. Böyle minik bir ara öğün oluşturabilir.

Akşam yemeğini daha çok hafif geçirmeleri gerektiği taraftarıyım. protein onlar için çok önemli. Hem tokluk süresini sağlamak için hem de kas kaybı yaşamamaları için sporcular için çok çok önemlidir.
Kas kütlesinin korunması nedir? Akşam yemeğinde ızgara fırında haşlamadır. Biz pişirme yöntemlerimizin dışına çıkmıyoruz.

Kızartma yöntemi ekstra trans yağlar kullanmamaya özen gösteriyoruz. Izgara köftesi yanında haşlanmış sebzesi mutlaka bir tahıl grubu enerjiyi bu dönemlerde tam tahıllardan almayı öneriyoruz.
Tam tahıllı ekmekler yulaf gibi, buğday gibi, kepekli makarna ya da tam buğday unundan makarna yapabilirler veya sebze yemeği tüketebilirler.

Yanında yine yoğurt ,süt ve ayran grubu ile birlikte. Tabiki miktarlar kişiye özeldir ama en azından karantina dönemi boyunca evde nasıl daha sağlıklı beslenebiliriz buna bir örnek olur."

Sporcular karantina sürecinde hangi antrenmaları yapmalıdırlar?

"Daha çok aerobik koşullarda yapamıyoruz şu anda. En çok kendilerine uygun aktiviteyi yapmalarını öneriyorum.

Kendilerine uygun ortam yaratabilirler. Minumum 30, 45 ve 90 dakika spor salonu tarzı evlerinin bir köşesine kurabilirler.

Aktivite tamamen kişiye özeldir. Mesala; Normalde sahada oldukları zaman bir futbolcu birey ve hakem ile harcayacağı efor ve enerji bir olmayacağı için evde harcadağımızda o aşamadan çok daha farklı.

Aldıkları enerji ve harcadıkları enerji de çok çok değiştiği için tamamen kişiye özel program yapabilirler.
Hareketsiz kalmamalarına kendilerine ne kadar özen gösterdiklerine kadar devam etmeliler."

"Ramazan ayında mümkün olduğunca aslında sağlıklı beslenme önerilerimize devam etmelerini öneriyorum.

Sadece ramazan ayında sıvı kaybımız çok fazla oluyor. Su tüketimimize çok özen göstermemiz gerekiyor İftar ile sahur arasında geçen zaman boyunca.

Bir de sindirim problemleri çok görülür. Posa içeriği yüksek besinler salata, meyve, sebze, antioksidan ve c vitamini yüksek oranlı besinleri tüketmeleri kefir tüketebilirler.

Sahurda protein ağırlıklı beslenme öneriyorum. Dengeli tabak içeriğinden bahsetmiştim. Protein içeriği, lif içeriği, sebze içeriği ne kadar dengeli olursa bu tabağımız o kadar bizi gün içinde zinde tutacaktır.
İftarda da aynı şekilde. Bir an önce hızlı hızlı yemeğe başlamaktan ziyade hurmamı yiyeyim çorbamı içeyim ana yemeğe geçeyim tatlımı yiyeyim değil.

Hurma ile açtığımız zaman orucumuzu suyumuzu içtiğimiz zaman 5-10 dakikalık beklemeden sonra çorbaya başlamalarını tavsiye ediyorum. Birden mideye yüklenme olmaması için.
15 dakikalık beklemeden sonra da ana yemeğe geçmek atıştırmalıklara yer verdikten sonra gerek görülürse sütlü tatlılara yer verilir.

Meyve tüketilebilir, bunu biraz daha gece öğünü almamız gerekiyor. Ramazan ile ilgili önemli önerilerimiz var."

Yeşil renkli ürünler ne kadar faydalıdır?

"Yeşil yapraklı sebzeler antioksidanlar içeriği yüksek besinlerdir. Her öğüne çiğ sebze eklemelerini öneriyorum.

Salata lif açısıdan yüksek çok çok önemlidir. Burada besin çeşitliliği çok önemli. Her besinden ihtiyacımız olduğu kadarını almalıyız sebzelerden meyvelerden."